Vad är ljusterapi och varför används det?
Ljusterapi är en behandlingsform där man använder starkt ljus – vanligtvis från en särskilt konstruerad lampa – för att efterlikna solljusets effekter på kropp och sinne. Den används främst för att behandla säsongsbunden depression (SAD), men också vid sömnstörningar, jetlag, skiftarbete och andra tillstånd kopplade till dygnsrytmen.
När dagarna blir kortare och solen lyser med sin frånvaro under höst och vinter påverkas vår biologiska klocka, melatoninnivåer och serotoninsystem – vilket i sin tur kan orsaka trötthet, nedstämdhet och minskad motivation.
☀️ Hur fungerar ljusterapi?
Ljusterapi påverkar vår dygnsrytm (cirkadisk rytm) genom att stimulera retinahypotalamusvägen – en signalväg från ögats näthinna till hjärnans inre klocka (suprachiasmatiska kärnan). När ljus når ögonen:
- Minskar produktionen av melatonin (sömnhormon)
- Ökar produktionen av serotonin (må-bra-hormon)
- Hjälper till att justera kroppens inre klocka
- Ger ökad vakenhet, energi och jämnare humör
💡 En vanlig ljusterapilampa avger upp till 10 000 lux, jämfört med en kontorslampa som oftast ger 300–500 lux.
🧠 Vilka tillstånd kan behandlas med ljusterapi?
Säsongsbunden depression (SAD)
- Vanligast i länder med mörka vintrar
- Symptom: trötthet, nedstämdhet, ökad aptit, isolering
- Ljusterapi kan ge märkbar förbättring inom 1–2 veckor
Icke-säsongsbunden depression
- Viss effekt har visats även vid vanliga depressionstillstånd, särskilt i kombination med annan behandling
Sömnproblem
- Ex. förskjuten dygnsrytm, insomni, jetlag
- Ljusterapi på morgonen hjälper kroppen att ”vakna tidigare”
Skiftarbete
- Ljus exponering vid rätt tidpunkt kan minska trötthet och förbättra prestation
💡 Hur använder man en ljusterapilampa?
Så här gör du:
- Använd lampan på morgonen, helst inom en timme efter uppvaknande
- Sitt 30–60 minuter framför lampan beroende på ljusstyrka (10 000 lux = ca 30 min)
- Ha lampan placerad cirka 40–60 cm från ansiktet
- Titta inte direkt in i ljuset – det räcker att ha det i synfältets periferi
- Använd regelbundet varje dag under mörka månader
💡 Börja gradvis – 10–15 minuter första dagarna och öka successivt.
⚠️ Finns det biverkningar eller risker?
Ljusterapi är generellt säker, men vissa kan uppleva:
- Huvudvärk
- Ögonirritation eller ansträngda ögon
- Irritabilitet eller lätt oro
- Svårighet att somna om lampan används för sent
Undvik ljusterapi om du har:
- Bipolär sjukdom (kan utlösa mani)
- Ögonsjukdom eller tar mediciner som ökar ljuskänslighet
💬 Rådgör alltid med vårdpersonal om du är osäker eller har underliggande sjukdomar.
🛒 Hur väljer man rätt ljusterapilampa?
Viktiga faktorer att tänka på:
| Funktion | Rekommendation |
|---|---|
| Ljusstyrka | Minst 2 500 lux (helst 10 000) |
| UV-filter | Ja – för att skydda ögonen |
| Storlek | Ju större yta, desto effektivare |
| Certifiering | CE-märkning, medicinsk klass |
| Portabilitet | Små modeller för resa eller kontor |
💡 Exempel: Philips EnergyLight, Beurer TL-serien, Lumie Arabica
🧩 Kombinera ljusterapi med andra metoder
Ljusterapi fungerar bäst som en del av en helhetsstrategi för välbefinnande:
- Fysisk aktivitet – helst utomhus
- Regelbunden sömnrutin
- Näringsrik kost och vitamin D
- Samtalsterapi eller KBT vid depression
- Mindfulness eller meditation
📆 Hur länge bör man fortsätta med ljusterapi?
Det varierar från person till person, men generellt:
- Starta i oktober/november
- Använd dagligen tills dagsljuset återvänder i mars/april
- Vid SAD: använd varje vinter för att förebygga återfall
- Vissa fortsätter året om – särskilt vid skiftarbete eller sömnproblem
✅ Sammanfattning – guide till ljusterapi
☀️ Ljusterapi är en effektiv behandling mot vinterdepression, sömnstörningar och energibrist
💡 Den fungerar genom att justera kroppens inre klocka och öka serotonin
🪑 Det är enkelt att använda hemma – kräver bara rätt lampa och daglig rutin
⚠️ Viss försiktighet krävs vid vissa sjukdomstillstånd, men biverkningar är ovanliga
🌿 Kombinera med god sömnhygien, motion och bra kost för bästa resultat
Ljus påverkar mer än vi tror – och med rätt verktyg kan du lysa upp både vintermörker och sinnesstämning. 💡🕯️🧠
0 kommentarer